Błonnik pokarmowy (włókno pokarmowe) są to chemicznie niejednorodne składniki, najczęściej pochodzące z roślin spożywanych przez człowieka.
Według definicji za włókno pokarmowe uważa się pozostałość komórek roślinnych odporną na działanie enzymów trawiennych człowieka. Jest to grupa związków, która przechodzi przez jelito kręte jako niestrawiona pozostałość, ale jest częściowo hydrolizowana przez bakterie okrężnicy.
W skład błonnika wchodzą głównie nie ulegające trawieniu polisacharydy (celuloza, hemiceluloza, pektyny), ligniny oraz nieprzyswajalne lipidy (np. woski roślinne). W badaniach okazało się że w skład włókna pokarmowego oprócz części ścian komórkowych roślin mogą wchodzić gumy i śluzy roślinne, skrobia oporna na działanie enzymów, nietrawione oligosacharydy, polidekstroza, oraz chityna pochodząca z produktów zwierzęcych.
Podstawową rolą składników błonnika jest zwiększanie zawartości treści pokarmowej. Szczególną funkcję przypisuje się celulozie i ligninom. Wynika to z tego, że zarówno celuloza jak i ligniny nie ulegają bakteryjnej degradacji w jelicie grubym. Wpływają na poprawę motoryki przewodu pokarmowego, skracają czas pasażu jelitowego i w efekcie zapobiegają zaparciom.
Polisacharydy natomiast ulegają fermentacji w przewodzie pokarmowym. Zostają przekształcone w krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (kwas octowy, propionowy, masłowy), które wpływają na obniżenie pH w świetle jelita, co z kolei wpływa na pozytywny rozwój pałeczek kwasu mlekowego i poprawę proporcji między bakteriami probiotycznymi a gnilnymi.
Błonnik wiążąc wodę, pęcznieje, przez co zwiększa objętość treści pokarmowej. W efekcie wpływa to na szybsze zaspokojenie głodu i powoduje dłuższe odczuwanie sytości.
Błonnik dzielimy na:
- nierozpuszczalny w wodzie – wpływa na pracę przewodu pokarmowego. Ta frakcja błonnika przede wszystkim daje uczucie sytości i zmniejsza wartość energetyczną diety. Ponadto korzystnie wpływa na perystaltykę jelit, wspiera wydzielanie soków trawiennych, pobudza wydzielanie śliny i żucie.
- rozpuszczalny w wodzie – tworzy żele w jelitach, które mają zdolność wiązania cholesterolu czy kwasów żółciowych. W ten sposób zmniejsza ich wchłanianie do organizmu. Ponadto wykazuje działanie prebiotyczne, obniża cholesterol.
Korzystne działania błonnika to między innymi:
- zapobiega wzdęciom i zaparciom
- hamuje rozwój bakterii E.coli
- przyczynia się do wzrostu masy stolca
- zaspokaja uczucie głodu
- zapobiega przyswajaniu przez organizm metali ciężkich (ołów, rtęć, kadm), środków ochrony roślin
- przyczynia się do obniżenia poziomu cholesterolu we krwi
- zmniejsza tempo wydzielania insuliny, co jest ważne dla cukrzyków
- wykazuje działanie prebiotyczne
- przez poprawienie perystaltyki jelit zapobiega części nowotworów przewodu pokarmowego
Czy błonnik może działać negatywnie?
Nadmiar błonnika może obniżać wchłanianie składników mineralnych. Duża dzienna dawka błonnika może zmniejszyć skuteczność przyjmowanych leków. Błonnik w jelicie grubym wchłania wodę -jeżeli nie ma jej wystarczającej ilości, stolec może robić się twardy i gęsty, co może być przyczyną zaparć. Aby maksymalizować efekty błonnika i optymalizować eliminację produktów ubocznych przemiany materii, powinno dostarczać się przynajmniej 2 litry wody dziennie. Nagłe dostarczenie organizmowi dużej dawki błonnika może wywołać wzdęcia i bóle brzucha. Dotyczy to zwłaszcza roślin strączkowych.
Źródła błonnika w diecie
Głównym źródłem błonnika w diecie są produkty roślinne takie jak warzywa, owoce i zboża. W warzywach zawartość włókna pokarmowego waha się od 0,5 do 4,9%, szczególnie dużo jest w nasionach roślin strączkowych. W owocach zawartość błonnika jest w granicach 0,3 – 7,9%. Spośród produktów zbożowych najwięcej tego składnika zawierają kasza gryczana, kasza jęczmienna, ryż brązowy, pieczywo żytnie, pieczywo z dodatkiem ziaren i pszenne z mąki graham. Także nisko przetworzone płatki zbożowe.
Szczególnie skuteczne są nie suplementy błonnika a bogate w błonnik produkty naturalne, które dostarczają również mikroskładniki odżywcze takie jak np. witaminy.
Zawartość błonnika pokarmowego w wybranych produktach ( gram/100 g części jadalnych)
otręby pszenne 42
fasola biała, nasiona suche 15,7
migdały 12,9
morele suszone 10,3
płatki jęczmienne 9,6
śliwki suszone 9,4
orzechy laskowe 8,9
ryż brązowy suchy 8,7
pieczywo żytnie razowe 8,4
nasiona słonecznika 6,0
seler korzeniowy 4,9
marchew 3,6
gruszka 2,1
jabłka 2,0
grejpfrut 1,9
pomarańcza 1,9
brzoskwinia 1,9
Zgodnie z wytycznymi WHO/FAO spożycie 25 g błonnika dziennie pokrywa zapotrzebowanie organizmu dorosłego człowieka. Obecnie w Polsce spożycie kształtuje się w okolicach 15 g dziennie.Codzienne spożywanie błonnika powinno być elementem zdrowej diety.
Dobroczynne właściwości błonnika to przede wszystkim usprawnianie pracy przewodu pokarmowego. Błonnik korzystnie wpływa na cały nasz organizm, pełni ważną rolę w zapobieganiu chorobom cywilizacyjnym, pomaga nam także w zachowaniu szczupłej sylwetki. Wchłaniając wodę, pęcznieje i wypełnia żołądek, dzięki czemu zmniejsza uczucie głodu i pomaga w zrzuceniu zbędnych kilogramów.
Źródła: 1.”Otyłość zapobieganie i leczenie” PZWL M. Jarosz, L. Kłosiewicz-Latoszek;2. „Otyłość – Praktyczny podręcznik kliniczny” Robert Kushner, Victor Lavrence, Sudhesh Kumar, medipage; 3.”abc otyłości” red. Naukowa Naveed Sattar i Mike Lean, PZWL;4.”Żywienie człowieka, podstawy nauki o żywieniu tom 1”, red naukowa Jan Gawęcki; „Żywienie człowieka zdrowego i chorego, tom2” red naukowa M. Grzymisławski, J. Gawęcki; 5.„Podstawy dietetyki” pod red. Jacka Bujko wydawnictwo SGGW6.„Podstawy żywienia klinicznego” red.n. L. Sobotka;7.„Normy Zywienia Człowieka-Podstawy prewencji otyłości i chorób niezakaźnych” red Mirosław Jarosz, Barbara Bułhak-Jachymczyk;8.Interna Szczeklika red. Prow. Piotr Gajewski.. wikipedia,poradnikzdrowie.pl 9;10.Zdjęcia pochodzą ze strony pixabay.com, unsplash.com i własne;